Диета для похудения после 30-ти лет (продолжение)
Тело меняется после 30
После тридцати лет определенные процессы в организме начинают меняться, что может повлиять на ваш вес и количество жировой ткани. Постепенно обмен веществ замедляется, и организму требуется на 200 ккал меньше в день для поддержания основных функций. В то же время, мышечная масса естественным образом уменьшается, и вы можете поддерживать её только с помощью регулярных упражнений, а также вам поможет диета для похудения после 30-ти лет. Метаболизм напрямую зависит от количества мышечной массы, и поэтому необходимо оставаться активным. Исследование показывает, что чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете калории.
Фокус на необходимые питательные вещества
Если вам уже исполнилось 30 лет, в вашем рационе не должно быть недостатка необходимых питательных веществ:
Белок — от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела
Железо
Кальций
Магний
Витамин С
Клетчатка
Читайте также: фрукты для похудения
Выбор продуктов для людей в возрасте от тридцати
Брокколи
Помидоры
Листовые овощи
Цитрусовые
Черника
Киви
Соя
Орешки
Бобовые
Цельнозерновые злаки
Греческий йогурт
Жирная рыба
Постная говядина
Домашняя птица
Яйцо
Листовые овощи — отличный способ увеличить объем пищи без увеличения калорий. Кроме того, они содержат много витаминов, антиоксидантов и минералов. Согласно зарубежному исследованию, листовые овощи способствуют сжиганию жира.
Читайте также: Чай для похудения
Не забывай двигаться
Выберите движения, которые вам понравятся, и вы останетесь с ними в течение более длительного времени. Лучше всего сочетать аэробные упражнения, такие как бег, быстрая ходьба или интервальные тренировки, с силовыми упражнениями.
Меню: диета для похудения после 30-ти лет:
Понедельник
Завтрак: овсянка с корицей, яблоком и миндальным маслом
Закуска: свежий сок из апельсина, мандарина и ананаса
Обед: куриный рулет с начинкой из шпината и чечевичного салата с орехами цукини
Закуска: моцарелла с помидорами и базиликом, ржаной хлеб
Ужин: яичный омлет с домашней ветчиной, грибами и свежими овощами
Вторник
Завтрак: банановые блины с кокосовым молоком и фруктами
Закуска: свежие не испеченные абрикосово-персиковые кексы
Обед: говяжьи полоски с брокколи, соусом “тамари” и рисом из цельного зерна
Закуска: творог с киви и семенами “чиа”
Ужин: Хлеб из непросеянной муки с сельдереем
Среда
Завтрак: гречневая каша с бананом, черносливом и темным шоколадом
Закуска: пудинг из тапиоки из кокосового молока с клубникой
Обед: запеченная тилапия с картофелем и зеленой фасолью с луком-пореем и чили
Закуска: йогуртовый смузи с черникой
Ужин: тост с авокадо, шпинатом и жареной спаржей
Четверг
Завтрак: кружка без глютена с фруктами
Закуска: соевый йогурт, мандарин и кубик темного шоколадаОбед: рисовая лапша с говядиной и чили
Закуска: картофельные оладьи с высоким содержанием белка и овощной салат
Ужин: карри из красной чечевицы
Пятница
Завтрак: пшенная каша с ягодами, какао-бобами и сиропом цикория
Закуска: яблочный штрудель из непросеянной муки
Обед: стейк из тунца и гамбургеры из капусты с цукини и зеленью
Закуска: свежие овощи с сырно-укропным соусом
Ужин: домашняя пицца из муки из нута
Суббота
Завтрак: блины без глютена с высоким содержанием белка
Закуска: фруктовый салат с измельченными орехами и лимонной заправкой
Обед: шашлык с курицей, перцем и красным луком, жареный сладкий картофель и томатный салат
Закуска: кефир и мандарин
Ужин: яичный омлет с домашней ветчиной, грибами и свежими овощами
Воскресенье
Завтрак: ореховый пирог с морковью и семечками
Закуска: густой банановый смузи с миндальным молоком и овсянкой
Обед: лосось на гриле с пюре из нута и сладкого картофеля
Закуска: белый йогурт с клубникой и орехами пекан
Ужин: яичница с зеленым луком и ржаным хлебом
Читайте первую часть статьи: диета для похудения после 30-ти лет
