диета для похудения после 30-ти лет
Меню

Диета для похудения после 30-ти лет (продолжение)

Тело меняется после 30

После тридцати лет определенные процессы в организме начинают меняться, что может повлиять на ваш вес и количество жировой ткани. Постепенно обмен веществ замедляется, и организму требуется на 200 ккал меньше в день для поддержания основных функций. В то же время, мышечная масса естественным образом уменьшается, и вы можете поддерживать её только с помощью регулярных упражнений, а также вам поможет диета для похудения после 30-ти лет. Метаболизм напрямую зависит от количества мышечной массы, и поэтому необходимо оставаться активным. Исследование показывает, что чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете калории.

Фокус на необходимые питательные вещества

диета из питательных веществ

Если вам уже исполнилось 30 лет, в вашем рационе не должно быть недостатка необходимых питательных веществ:

Белок — от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела

Железо

Кальций

Магний

Витамин С

Клетчатка

Читайте также: фрукты для похудения

Выбор продуктов для людей в возрасте от тридцати

Брокколи

Помидоры

Листовые овощи

Цитрусовые

Черника

Киви

Соя

Орешки

Бобовые

Цельнозерновые злаки

Греческий йогурт

Жирная рыба

Постная говядина

Домашняя птица

Яйцо

Листовые овощи — отличный способ увеличить объем пищи без увеличения калорий. Кроме того, они содержат много витаминов, антиоксидантов и минералов. Согласно зарубежному исследованию, листовые овощи способствуют сжиганию жира.

Читайте также: Чай для похудения

Не забывай двигаться

диета для похудения и движение

Выберите движения, которые вам понравятся, и вы останетесь с ними в течение более длительного времени. Лучше всего сочетать аэробные упражнения, такие как бег, быстрая ходьба или интервальные тренировки, с силовыми упражнениями.

Меню: диета для похудения после 30-ти лет:

 

Понедельник

Завтрак: овсянка с корицей, яблоком и миндальным маслом

Закуска: свежий сок из апельсина, мандарина и ананаса

Обед: куриный рулет с начинкой из шпината и чечевичного салата с орехами цукини

Закуска: моцарелла с помидорами и базиликом, ржаной хлеб

Ужин: яичный омлет с домашней ветчиной, грибами и свежими овощами

 

Вторник

Завтрак: банановые блины с кокосовым молоком и фруктами

Закуска: свежие не испеченные абрикосово-персиковые кексы

Обед: говяжьи полоски с брокколи, соусом “тамари” и рисом из цельного зерна

Закуска: творог с киви и семенами “чиа”

Ужин: Хлеб из непросеянной муки с сельдереем

 

Среда

Завтрак: гречневая каша с бананом, черносливом и темным шоколадом

Закуска: пудинг из тапиоки из кокосового молока с клубникой

Обед: запеченная тилапия с картофелем и зеленой фасолью с луком-пореем и чили

Закуска: йогуртовый смузи с черникой

Ужин: тост с авокадо, шпинатом и жареной спаржей

 

Четверг

Завтрак: кружка без глютена с фруктами

Закуска: соевый йогурт, мандарин и кубик темного шоколадаОбед: рисовая лапша с говядиной и чили

Закуска: картофельные оладьи с высоким содержанием белка и овощной салат

Ужин: карри из красной чечевицы

 

Пятница

Завтрак: пшенная каша с ягодами, какао-бобами и сиропом цикория

Закуска: яблочный штрудель из непросеянной муки

Обед: стейк из тунца и гамбургеры из капусты с цукини и зеленью

Закуска: свежие овощи с сырно-укропным соусом

Ужин: домашняя пицца из муки из нута

 

Суббота

Завтрак: блины без глютена с высоким содержанием белка

Закуска: фруктовый салат с измельченными орехами и лимонной заправкой

Обед: шашлык с курицей, перцем и красным луком, жареный сладкий картофель и томатный салат

Закуска: кефир и мандарин

Ужин: яичный омлет с домашней ветчиной, грибами и свежими овощами

 

Воскресенье

Завтрак: ореховый пирог с морковью и семечками

Закуска: густой банановый смузи с миндальным молоком и овсянкой

Обед: лосось на гриле с пюре из нута и сладкого картофеля

Закуска: белый йогурт с клубникой и орехами пекан

Ужин: яичница с зеленым луком и ржаным хлебом

Читайте первую часть статьи: диета для похудения после 30-ти лет