упражнения для живота
упражнения для похудения

Упражнения и диета для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных областей, когда дело доходит до подкожного жира. Его легко набрать и трудно сбросить. На первый взгляд это далеко не просто жир, слой которого нам не нравится. Опасный и невидимый висцеральный или внутрибрюшной жир обволакивает внутренние органы. Если у нас его слишком много, то возможны осложнения со здоровьем. Существует риск диабета, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. Правильно подобранные упражнения и диета для похудения живота ключ к успешной потере веса.

Не худейте слишком быстро

Если вы хотите похудеть здоровым и навсегда, вы должны терять максимум 1-2 кг в месяц. При быстрой потере веса вы теряете в основном воду и мышечную массу, но жир не уходит.

В тот момент, когда вы вернетесь к первоначальному питанию и перестанете заниматься спортом, вес вернется к вам в течение нескольких дней благодаря эффекту йо-йо, и часто с приличным дополнением.

Только одна тренировка не позволяет похудеть

стройная девушка

Если вы хотите сформировать красивый живот, вам нужно уменьшить общее количество жира в организме. Ключом к успешной и постепенной потере веса является простое уравнение: ежедневное потребление калорий должно быть немного ниже ваших расходов.

Для постепенного снижения веса рекомендуется уменьшить потребление калорий примерно на 10-15% в день.

2 самых распространенных мифа о похудении живота

 

Миф №1: Просто тренируйся

Самый вредный миф, который ввёл в заблуждение многих людей — пытались ли они сбросить жир или набрать мышечную массу. В обоих случаях здоровое питание имеет важное значение. Благодаря своей важности правильная диета значительно превосходит фактор движения – в крайних случаях можно похудеть даже без упражнений, которые мы определенно рекомендуем здоровым людям.

 

Миф №2: Укрепление мышц живота способствует похудению в талии

В течение десятилетий люди занимались с гантелями и другими изолированными упражнениями для живота, полагая, что они окажутся в итоге с тонкой талией. На самом деле, к сожалению, вы не можете получить тонкую талию, просто укрепив живот.

Упражнения для живота укрепят мышцы, но они останутся скрытыми под слоем жира. Чтобы избавиться от жиров и похвастаться брусчаткой на животе, необходимо сбросить вес в целом и сосредоточиться на сложных комплексных и аэробных упражнениях, во время которых вы будете сжигать большое количество калорий.

Диета для похудения живота

веганские продукты

Выберите свой белок

Белок является основным строительным блоком организма. Когда он отсутствует, тело не может функционировать должным образом, мышцы теряются, и общая усталость добавляется. Помимо мяса птицы и рыбы, включите в рацион:

Бобовые

Творог

Свежий сыр

Тофу и Темпе

 Предпочитаю сложные углеводы

Вместо выпечки из белой муки, печенья и батончиков из мюсли, вы должны найти источники сложных углеводов. Они содержат больше питательных веществ и не изменяют уровень сахара в крови после употребления.

Цельные зерна злаков, такие как гречка, киноа, цельнозерновой рис, амарант, макароны из непросеянной муки и овсяные хлопья, являются идеальными. Вам даже не нужно беспокоиться о хлебе из непросеянной муки. Просто нужно внимательно следить за составом и выбирать из него действительно цельное зерно, а не просто окрашенное карамелью.

 Правильные жиры

Наше тело нуждается в достаточном количестве жира, даже когда худеет. Просто подумайте, какой жир вы будете употреблять. Вместо насыщенных жиров, которые вы найдете в основном в продуктах животного происхождения, предпочитайте растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. К ним относятся, в частности, оливковое, ореховое, тыквенное и льняное масло, авокадо, орехи и семена. Добавьте жиры в утреннюю кашу, овощной салат или пасту.

Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка помогает чувствовать себя сытым после еды и предотвращает запоры. Поскольку оно усваивается медленнее, оно также поддерживает более стабильный уровень сахара в крови, и, таким образом, вы избегаете резких колебаний энергии, которые могут привести к сильному голоду. Вы найдете больше всего клетчатки в бобовых, цельных зернах, семенах, орехах, фруктах и овощах.

Читайте также: Льняное семя для похудения — как использовать его для достижения результата?

Не голодать

Голод никому не приносит пользы. Если ваш желудок “голодает” между основными приемами пищи, включите небольшие закуски в виде овощных блоков с творогом, яблоками, киви или горсткой орехов.Если вы будете придерживаться 4-6 порций в день, вы не будете испытывать голод и избежите вечернего похода к холодильнику.

Лучшие продукты для вашего животика:

Чечевица

Гречневая крупа

Цельнозерновой рис

Овсяная каша

Семена чиа

Брокколи

Капуста

Шпинат

Цуккини

Перцы чили

Лосось

Зеленый чай

Творог

Яблоко

Грейпфрут

Авокадо

Клубника

Малина

Черника

Читайте также: Смузи для похудения — преимущества и 7 ТОП рецептов

Упражнения для похудения живота. Почему важно укрепление мышц?

красивый пресс

Чем больше мышц у вас на теле, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше количество энергии, расходуемой в покое. Поэтому помимо здорового питания включите физическую активность. Лучшее сочетание аэробных и анаэробных движений. Вы можете бегать, быстро гулять или брать уроки спиннинга, а также тренироваться дома или в фитнес-центре.

Как должна выглядеть тренировка по снижению веса?

Многие люди думают, что можно похудеть на конкретном упражнении, сосредоточившись на нем во время тренировок. К сожалению, это не тот случай. Жиры всегда сжигаются в организме равномерно и в соответствии с генетическими предрасположениями.

Поэтому, если у вас есть склонность к накоплению жира на животе, вы будете сжигать эту часть хуже, чем всё остальное. Поэтому важно загружать все тело и включать сложные упражнения в ядро тренировки.

Одна только тренировка с потерей веса должна длиться значительно дольше, чем силовая тренировка — по крайней мере, полтора часа. Во время длительной нагрузки низкой интенсивности организм реагирует таким образом, что постепенно сжигает все меньше и меньше сахара и все больше и больше жировых запасов.

Что желательно, если вы хотите уменьшить живот. Существует также потребность в занятиях аэробикой, которые являются ключом к потере веса. Итак, какие должны быть упражнения для похудения живота? Сосредоточьтесь, например, на:

Бег, изначально быстрая ходьба

Езда на велосипеде или велотренажере

Гребля на тренажере

Поддержка потери веса путем укрепления

загорелое тело

Если ваша цель — похудеть, а не набрать мышечную массу, отрегулируйте силовые тренировки соответствующим образом. Мышцы укрепляются и увеличиваются благодаря высокой интенсивности упражнений, максимальной нагрузке и минимальному количеству повторений в серии. При похудении все происходит с точностью до наоборот.

Поэтому выберите:

Большее количество повторений (15-20 и более)

Меньше серии (2-3)

Низкая нагрузка

Идеально для работы с собственным весом. Для оптимального сжигания жира важно, чтобы интенсивность упражнений не была слишком высокой, потому что в противном случае организм сжигает сахар вместо жира.

Читайте также: Тренировки для похудения: 20 летних видов спорта